А какая у тебя планка? 😉
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
БАЗОВАЯ ПЛАНКА
Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами
Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.
БОКОВАЯ ПЛАНКА — включает косые мышцы живота.
ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПЛАНКА — работает вся задняя цепь кора.
ПЛАНКА с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.
ПЛАНКА на прямых руках — работают мышцы спины.
Как вариант тренировки - плавно переходить из одной планки в другую и задерживаться в каждом положении на 1 минуту. Это упражнение поможет разопреть все тело перед последующей тренировкой
